Кіраўніцтва па эксплуатацыі набору паласы супраціву AMONAX UK-01

Інструкцыя па эксплуатацыі камплекта эспандераў

Набор паласы супраціву UK-01

ЗАПАЎНІЦЬ ВАШУ ДАМАШНЮЮ ТРЭНАЖОРНУЮ ЗАЛУ

#amonax.афіцыйны
www.amonax.com
info@amonax.com

ДАЎЖЫНЯ: 2080 ММ / 82 ЦАЛЯ, Таўшчыня: 4.5 ММ / 0.18 ЦАЛЯ

УСТАНОЎКА ДЗВЯРНЫХ АНКЕРАЎ

1) Адкрыйце зашпільку-пялёстку.	2) Прайдзіцеся праз эспандер(ы) па вашаму выбару.	3) Зашпіліце спражку.
4) Адкрыйце дзверы, кіньце мяккі шарык, які зачыняе дзверы. Замацуеце анкер да задняй часткі дзвярэй. (Або падсуньце мяккі шарыкавы стопор да боку дзвярэй)	5) Цалкам зачыніце дзверы. Для дадатковай бяспекі рэкамендуем выкарыстоўваць дзверы з засаўкай.	6) Завяршыце выгляд перад дзвярыма.

• Пераканайцеся, што дзвярны анкер размешчаны з таго боку, дзе дзверы зачыняюцца да вас.
• З меркаванняў бяспекі дзверы павінны быць дастаткова трывалымі, каб вытрымаць вагу падчас фізічных практыкаванняў. Мы рэкамендуем дзверы з масіва дрэва або металу.
• Выкарыстоўвайце эспандеры толькі на дзвярах з масіва дрэва або дзвярах з медалём.

УСТАНОЎКА РУЧАК

1) Адкрыйце ручку. Размясціце эспандер(ы) на ваш выбар.	2) Зачыніце ручкі.	3) Скончана.

Кіраўніцтва па трэніроўках з эспандерамі

ПРЫСЯДАЦЬ

1. Устаньце на эспандер, паставіўшы ногі крыху шырэй за шырыню плячэй.
2. Падніміце верхнюю частку эспандера так, каб ён ляжаў на пярэдняй частцы плячэй. Апусціцеся ў прысяданне, падняўшы грудзі і паклаўшы калені на пальцы ног.
3. Затым адцісніцеся ў зыходнае становішча.

САГІНУЛІСЯ РЭГ

1. Устаньце, паставіўшы абедзве ногі на эспандер прыкладна на шырыні сцёгнаў. Трымайце канец эспандера, апусціўшы рукі па баках.
2. Павольна пацягніце гумку, каб локці падняліся прыкладна на ўзровень плячэй.
   Затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

ТЯГА

1. Устаньце шырока ў абодва канцы пятлі эспандера. Сагніце калені і сцёгны, трымаючы паясніцу злёгку прагнутай, і вазьміцеся за эспандер пасярэдзіне.
2. Падцягніце стужку ўверх, каб выканаць становую цягу.

Асловы ўдар

1. Пачніце з пазіцыі на стале, абхапіўшы адзін канец стужкі вакол зводу правай ступні, а другі канец вазьміце ў рукі, злёгку выцягнуўшы яе перад сабой.
2. Адвядзіце правую нагу прама назад, трымаючы верхнюю частку рукі як мага нерухомей. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

ЖЫМ АД ГРУДЗЕЙ НА НАХІЛ

1. Пачніце з стойкі наперад, наступіўшы задняй нагой на канец пятлі і трымаючы другі канец каля грудзей.
2. Расцягніце эспандер, падняўшы яго наперад і ўверх над галавой абедзвюма рукамі.

адціскацца

1. Прыміце становішча планкі, накінуўшы эспандер на верхнюю частку спіны і трымаючы яго канцы пад рукамі.
2. Апусціце грудзі да падлогі, затым напружце ягадзічныя мышцы і прэс і падымайцеся прама ўверх, пакуль рукі не будуць цалкам выпрастаныя.

ВЫПАДЫ З СУПРАЦІЎЛЕННЕМ

1. Трымайце канец эспандера, паставіўшы адну нагу на цэнтр эспандера.
2. Зрабіце шырокі крок назад, гэта зыходнае становішча.
3. Нахіліцеся наперад у сцёгнах, сагніце калені, каб апусціцца ў выпад, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

НАГЛАЎНАЕ РАЗБІРАННЕ

1. Вазьміцеся абедзвюма рукамі над галавой за частку эспандера на шырыні плячэй.
2. Трымаючы рукі прамымі, пацягніце стужку, пакуль вашы далоні не дасягнуць узроўню грудзей. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

БІЦЭП СURL

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, адна нага на эспандере.
2. Вазьміцеся за стужку адной рукой і трымайце яе апушчанай рукой, можна выкарыстоўваць ручкі.
3. Напружце біцэпсы і падніміце руку да плячэй.
4. Трохі ніжэй назад да пачатку.

ДАПАМОЖНАЕ ПАДЦЯГАННЕ

1. Надзеньце эспандер на перакладзіну і ўстаўце абедзве нагі ў пятлю.
2. Выконвайце падцягванні, падымаючы вагу цела ўверх як мага вышэй, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

ЖЫМ АД ГРУДЗЕЙ З ДЗВЕРЦАМІ ЯКАР

1. Замацуйце стужку супраціву да дзвярэй.
2. Трымайце эспандер на ўзроўні грудзей і станьце тварам ад дзвярэй, нахіліўшыся наперад. Націсніце на эспандер абедзвюма рукамі.

Працягванне стужкі

1. Замацуйце гумку на ўзроўні таліі і вазьміцеся за яе, прасунуўшы руку назад праз ногі.
2. Пацягніце стужку наперад праз ногі, выкарыстоўваючы ў асноўным мышцы ніжняй часткі спіны і ягадзіц.

Разгінанне трыцэпса над галавой

1. Пачніце з становішча на каленях, пастаўце абодва калені на эспандер на шырыні плячэй, а другі канец абгарніце вакол гантэлі.
2. Падымайце гантэлі, пакуль рукі цалкам не будуць выпрастаныя. Гэта зыходнае становішча.
3. Павольна апусціце гантэлю за галаву, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

ШАРП СЦЁГНАМ НА АДНОЙ НАГІ

1. Замацуйце эспандер на крэсле.
2. Дакраніцеся спіной да падлогі, пастаўце адну ступню на крэсла, а другую — уверх.
3. Адштурхніцеся пяткамі і падымайце сцёгны, пакуль яны не стануць паралельнымі падлозе. Напружце ягадзічныя мышцы ўверсе, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

ДАПАМОЖНЫ ДІП

1. Трымайце пятлю з абодвух канцоў на брусах і трымайце сярэдзіну эспандера пад каленамі.
2. Згінайце локці і павольна апускайце вагу цела як мага ніжэй, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

ЖЫМ ГРУДЗІ

1. Пачніце ў становішчы лежачы, паклаўшы эспандер пад спіну, ступні прыціснутыя да падлогі.
2. Трымайце дзве гантэлі над грудзьмі. На ўдыху павольна і кантралявана апусціце гантэлі крыху шырэй за сярэдзіну грудзей.
3. На выдыху падніміце рукі ўверх, злёгку сагнуўшы локці. Гэта адзін падыход, затым паўтарыце.

ПАД'ЁМ ШТАНГІ

1. Надзеньце стужку супраціву на грыф штангі, станьце ўнутры пятлі, апусціўшы рукі ўніз па баках і трымаючы штангу.
2. Падніміце штангу на curlпадняўшы рукі прыкладна да ўзроўню плячэй.

ПАД'ЁМ НАГІ Ў БОК 

1. Пачніце з становішча стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах, пазваночнік нейтральны.
2. Напружце ўсе мышцы нагі і падніміце яе ў бакі як мага вышэй.
3. Апускайцеся ў кантраляваным тэмпе, каб вярнуцца ў становішча стоячы.

ВЫКАНАЦЬ СВАЮ ДАМАШНЮЮ СПАРТЫЎНУЮ ЗАЛ